¿Cuáles son las fases del sueño y cuánto duran?

Mientras dormimos se suceden una serie de procesos regenerativos del músculo y hormonales que nos preparan para afrontar descansados el día siguiente. Se puede decir que nuestro sueño es cíclico y pasa por una serie de fases que se van repitiendo a lo largo de toda la noche. Las dos principales fases del sueño en adultos que conocemos son dos: el sueño REM y el sueño no REM.

El cerebro necesita que durmamos para llevar a cabo una serie de procesos. El primero es recuperar energía, pero también requiere reorganizar la información, llevar a la memoria a largo plazo determinados datos, borrar otros que considera inservibles, llevar a cabo diferentes tareas, etc.

Quién descubrió las fases del sueño

En 1929, el neurólogo y psiquiatra alemán, Hans Berger, descubrió a través del encefalograma (EEG) los 4 ritmos biológicos del cerebro: ritmo alfa, ritmo Betha, ondas Theta y ondas Delta. La primera de ellas está presente en algunas actividades pasivas de la vigilia, la segunda en la vigilia activa y las dos últimas son ya características del dormir.

No fue sino hasta 1937 cuando los neurólogos Loomis y Cools realizaron la primera clasificación de las fases del sueño. Ambos observaron los cambios que se producían en la actividad eléctrica cerebral y el incremento de la proporción de ondas lentas a medida que el sueño se volvía más profundo.

En 1968, Allan Rechtschaffen y Kales, destacados investigadores del sueño, establecieron una serie de criterios para el estudio de los cambios eléctricos que se producen en el cerebro durante el sueño. Son, precisamente, los criterios que se siguen utilizando hoy y, en base a los cuales, se establecieron las distintas fases del sueño en adultos.

Como vemos, las fases del sueño se han ido descubriendo a raíz de una serie de estudios elaborados en laboratorios de sueño. Fases que se distinguen por la actividad mental registrada en un encefalograma (EEG) y por diversas medidas fisiológicas.

Cómo identificar y medir las fases del sueño

Durante el periodo del sueño existen dos etapas principales: la del sueño lento o no REM y la del sueño rápido o REM (Rapid Eye Movement). El sueño no REM se concentra mayoritariamente en el primer tercio de la noche, mientras que el sueño REM se intensifica en el último tercio de la misma.

El sueño de ondas lentas o no REM

La fase no REM es una fase de transición de la vigilia al sueño. Apenas dura 15 minutos desde que cerramos los ojos, pero solo tiene 5 minutos de sueño real. Dentro de esta fase se suceden 4 etapas diferentes:

• Etapa 1 (Adormecimiento): dura unos 10 minutos y, aunque en ella todavía somos capaces de percibir la mayoría de los estímulos, ya disminuye el tono muscular y aparecen los primeros movimientos oculares lentos (a nivel fisiológico, nos encontramos con unas ondas cerebrales theta)
• Etapa 2 (Sueño ligero): disminuyen el ritmo cardíaco y respiratorio, por lo que comienza a producirse un sueño más reparador, pero aún no suficiente; es el momento en el que desaparecen ya los movimientos oculares (si a la persona se le despierta en esta fase, no recordará haber dormido)
• Etapa 3 (Transición hacia el sueño profundo): apenas dura 2-3 minutos, una fase en la que el sueño comienza a ser más profundo y el bloqueo sensorial se intensifica (aún no llegamos a soñar); si nos despertamos en esta fase, lo haremos algo aturdidos y confusos, ya que el sueño comienza a ser más reparador
• Etapa 4 (Sueño Delta): dura unos 20 minutos (seguimos sin soñar) y es la fase en la que se determina la eficiencia del sueño, por lo que resulta vital para la recuperación física y mental

La fase de sueño REM

Es una fase del sueño en la que el cerebro está muy activo. El término REM viene de Rapid Eye Movement (los ojos de la persona se mueven rápidamente en todas direcciones), una fase en la que ya sí que soñamos. La primera aparición de esta fase es de 10 minutos de duración, mientras que el último sueño ya es de 30-40 minutos.

Durante los primeros 10 minutos, la respiración es rápida e irregular. En los 30 minutos restantes, se produce un estado de sueño profundo y en el cerebro se suceden de forma más real los sueños. Sin ir más lejos, la mayoría de las personas que se despiertan en esta fase son capaces de recordar lo que estaban soñando.

Esta fase es fundamental para regenerar el cerebro, la actividad de los genes y la reparación de las moléculas. Suele durar unas dos horas en total y en ella el cerebro está activo y el cuerpo inactivo. Los músculos se hallan paralizados, a excepción de los oculares, los respiratorios y los del oído interno. Precisamente, las frecuencias respiratorias y cardíacas son más rápidas.

Se trata pues de una fase totalmente opuesta a las anteriores. La actividad cerebral se halla desincronizada y acelerada. Y, curiosamente, a pesar de ser difícil despertar a una persona en esta fase, un estímulo significativo lo puede despertar. Una fase del sueño en la que se aprecia una pérdida del tono muscular, ya que es el momento en el que aparecen las ensoñaciones. La desconexión de los músculos se produce para que la persona no imite lo que está haciendo en sueños.

En qué fases del sueño soñamos

La etapa o fase de sueño REM es en la que soñamos en forma de historia. Es el momento en el que ni tan siquiera existe el tono muscular, de ahí que, por ejemplo, no podamos gritar en un sueño cuando queremos hacerlo. La fase REM es la que, por tanto, acoge esas experiencias ilusorias que llamamos sueños. Muchos de ellos se pueden recordar y otros no.

En la fase del sueño REM es cuando se dan también las pesadillas y los sueños más complejos e impactantes. Incluso hay personas que logran soñar mientras sueñan, lo que se conoce como sueños lúcidos.

Los sueños que se dan cuando uno se despierta en la fase REM son, por lo general, más largos, más nítidos perceptivamente, más cargados emocionalmente y menos relacionados con nuestra vida normal. Los sueños REM contienen percepciones alucinatorias, imágenes raras que cambian contínuamente y son sueños tan vívidos que a veces nos hacen dudar si estamos despiertos o dormidos.

Por el contrario, los que surgen al despertar en la fase no REM cuentan con más representaciones de nuestras preocupaciones cotidianas y son más de tipo pensamiento y menos como imágenes. Los sueños a veces tienen poca relación con lo que pensamos o hacemos antes de dormir.

En los estadios 4 de las fases del sueño no REM pueden darse una serie de fenómenos relacionados con el sueño. Es aquí donde se producen las alucinaciones hipnagógicas auditivas o visuales, que no recordamos al despertar y que se hallan relacionadas con vivencias que pueden habernos afectado.

También es cuando se dan la somniloquia (articulamos frases a veces incomprensibles) y los terrores nocturnos.

Cómo controlar las fases del sueño en adultos

La fase en la que nos encontramos al despertar es clave para determinar lo cansado que podemos estar por las mañanas. No por el hecho de dormir más horas nos levantamos más descansados. Aquí lo que prevalece es tratar de dormir el mayor número de ciclos completos.

El ciclo del sueño se compone de 5 fases que ya hemos visto:

• Fase 1: Adormecimiento o sueño ligero
• Fase 2: Sueño ligero que dura el 50% del total
• Fase 3: Transición a sueño profundo que apenas dura 3 minutos
• Fase 4: Sueño Delta que dura el 25% del tiempo total
• Fase 5: Fase REM en la que ya soñamos

La duración total de estas 5 fases es de 90 minutos, siendo las 4 primeras de 60 minutos en total. Diversos estudios recomiendan que para despertarnos más descansados debemos dormir un mínimo de 5 ciclos completos en una noche. No sirve de descanso dormir muchas horas si nos despertamos en mitad de un ciclo.

La clave se halla pues en despertarse justo cuando termina un ciclo. En la medida de lo posible, habría que poner la alarma del reloj dependiendo a la que hora que nos dormimos para completar un ciclo de sueño. Si nos despertamos justo cuando acaba de concluir un ciclo, nos levantaremos más descansados.

Cómo son las fases del sueño en el eeg

El encefalograma (EEG) es un aparato que mide la actividad cerebral. Está compuesto por una serie de electrodos que se conectan al cuero cabelludo y que miden los impulsos eléctricos cerebrales.

Cuando llega el sueño, el cerebro comienza a emitir ondas particulares. Este periodo de sueño en el eeg se divide en 5 fases:

• Fase 1: se combinan las ondas alfa (persona en reposo y relajación) con la actividad theta, ondas amplias y de baja frecuencia que indican un estado de relajación extremo y somnolencia
• Fase 2: la persona ya está dormida y el trabajo del cerebro da lugar al ritmo sigma y los complejos K; aún es una fase de sueño ligero en la que resulta fácil despertarse
• Fases 3 y 4: fases de sueño profundo o sueño de ondas lentas, en las que el cerebro descansa y se recupera del día anterior (estas fases duran unos 30 minutos)

A los 90 minutos de dormirnos, aparece el sueño que conduce a la fase REM. Es aquí cuando ocurren las ondas beta, ondas irregulares y rápidas. A lo largo de la noche, se van sucediendo los periodos de ondas lentas con los de sueño paradójico u ondas largas. Es por eso que en las fases del sueño en el eeg se pueden experimentar 4-5 periodos de REM.

Fases del sueño por las que atraviesa un bebé

Las fases del sueño de un bebé tienen una clasificación diferente a la de los adultos. Sin ir más lejos, estos últimos tienen hasta 5 etapas mientras duermen, mientras que los bebés solo tienen dos.

El patrón de sueño de los bebés es distinto al de los adultos. Los más pequeños experimentan en primer lugar el sueño REM y luego un sueño profundo. Ambos se irán repitiendo en forma de ciclos que duran unos 50-60 minutos aproximadamente.

Las fases de sueño de los bebés, al igual que en los adultos, se relacionan con sus propias necesidades. Y, en este caso, una de las principales necesidades del bebé es comer. Es por eso por lo que duermen apenas 3-4 horas y se despiertan para comer, ya que al alimentarse de líquidos su digestión es muy rápida.

Durante los 3 primeros meses de vida, los bebés necesitan dormir unas 15 horas al día aproximadamente. Es durante toda esta fase de sueño cuando mayormente se desarrolla y madura el cerebro.

Las fases del sueño del bebé se pueden dividir en las siguientes etapas:

• De los 3 a los 8 meses: el bebé deja de entrar directamente en la fase REM, por lo que cualquier ligero ruido o movimiento le despertará.
• De los 8 a los 24 meses: se adquieren todas las fases del sueño poco a poco; los despertares nocturnos cada vez serán menos frecuentes.

Conclusiones generales

Tanto para los adultos como para los bebés, dormir es algo imprescindible para el organismo. El cuerpo por la noche necesita realizar unos procesos regenerativos del músculo y procesos hormonales. De ahí que el sueño sea una actividad y una necesidad básica para el cuerpo.

Pero no es suficiente con dormir, sino que hay que dormir bien para que el sueño sea completamente reparador. Mientras dormimos, el cuerpo entra en un estado de desconexión física y mental. Es el momento en el que transcurren las fases del sueño, que se repiten durante las horas que dormimos, hasta el punto de poder encadenar entre cuatro y seis ciclos seguidos.

Calcular el momento en el que acaba un ciclo para despertarse es la mejor manera de poder estar descansados al día siguiente. Lo que importa al final es la calidad del sueño más que la cantidad.