10 trucos para dormir rápido y profundamente

Una de cada tres personas sufre un trastorno del sueño en España. El insomnio suele ser el más habitual y lo padecen entre un 20% y un 30% de españoles. De todos ellos, un 10% presenta síntomas de insomnio crónico. Un estado que puede estar relacionado con múltiples factores, entre los cuales hay que citar las preocupaciones del día a día, el estado de ánimo y/o el desempeño físico e intelectual. Disponer de trucos para dormir puede ser una solución para combatir este trastorno.

Dormir bien un sueño de calidad es fundamental para sentirnos más descansados al día siguiente. La salud del sueño es importante tanto a corto como a largo plazo. Una falta de descanso habitual aumenta el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad, hipertensión y otras enfermedades, además de afectar al bienestar general y a la calidad de vida. Es necesario entonces conocer una serie de trucos para poder dormir bien.

10 trucos para dormir mejor

Cualquiera de los 10 trucos para dormir rápido que vamos a mencionar a continuación se pueden poner en práctica fácilmente. Se puede decir que la eficacia de muchos de ellos está comprobada científicamente. Solo es necesario probar cuáles son los que nos pueden venir mejor y así adaptarlos a nuestras necesidades.

✅ Establecer un horario de sueño

A muchas personas les ayuda dormir más rápidamente establecer un horario fijo para irse a dormir. El cuerpo tiene su propio sistema regulador que se denomina ritmo circadiano. Este reloj interno le indica al cuerpo que se mantenga alerta durante el día, pero con sueño de noche.

Despertarse y acostarse a la misma hora todos los días puede contribuir a que nuestro reloj interno mantenga un horario regular. Una vez que el cuerpo se ajusta a este horario, será más fácil conciliar el sueño y despertarse todos los días a la misma hora. Uno de los trucos para dormir de un tirón.

También es importante dormir cada noche entre 7 y 9 horas, ya que es la duración óptima para el sueño en los adultos. Otro de los trucos para dormir más interesantes sería estar relajados al menos 30 minutos antes de ir a la cama. Esto ayudará a que el cuerpo y la mente estén ya preparados para afrontar el sueño.

✅ Evitar las siestas y hacer ejercicio durante el día

Debido a la falta de sueño por las noches, las personas que padecen de insomnio suelen tener ganas de dormir durante el día. Una situación que, en buena parte de los casos, hace que no podamos resistir a la tentación de echarnos una siesta creyendo que es uno de los mejores trucos para dormir bien.

Si bien las siestas de corta duración se han relacionado con mejoras en el bienestar físico y emocional, existen opiniones encontradas sobre las siestas entre aquellas personas con problemas de insomnio. Hay estudios que aseguran que las siestas de dos horas o más pueden derivar en una mala calidad del sueño nocturno e incluso la privación del mismo.

Para saber si la siesta tiene un efecto perjudicial para nuestro sueño, podemos probar a eliminar las siestas por completo durante el día o limitarnos a una siesta corta de apenas 30 minutos.

Por otro lado, la actividad física se considera beneficiosa para disfrutar de un sueño saludable y es hoy uno de los mejores trucos para dormir. El ejercicio puede aumentar la duración y la calidad del sueño al incrementar la producción de serotonina en el cerebro y disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Sin embargo, es muy importante mantener una rutina de ejercicio de intensidad moderada como uno de los mejores trucos para dormir rápido. Para disfrutar de una mejor calidad de sueño, lo ideal es hacer ejercicio por las mañanas. Siempre a un ritmo sosegado y sin excedernos.

✅ La comida antes de acostarnos

La comida que tomamos antes de acostarnos puede afectar a nuestro sueño. Un reciente estudio ha demostrado que las comidas altas en carbohidratos pueden ser perjudiciales para descansar bien por las noches. El mismo estudio sugiere que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede promover un sueño más profundo y reparador.

No obstante, si se desea hacer una cena alta en carbohidratos debemos tomarla al menos unas 4 horas antes de acostarnos. De esta manera, el cuerpo tendrá suficiente tiempo para digerirla y se convertirá en uno de los mejores trucos para dormir.

Hay alimentos que pueden convertirse en los mejores trucos para dormir de un tirón, como por ejemplo las almendras, el té de manzanilla, el kiwi, el jugo de cereza, el pescado graso, las nueces, el té de pasiflora y el arroz blanco.

Dentro de la alimentación, hay que limitar también el consumo de cafeína como uno de los trucos para dormir bien. Lo ideal sería abstenerse de comer alimentos que la contengan al menos seis horas antes de acostarnos. En cambio, podemos tomar un té relajante, especialmente el té de manzanilla, que nos ayudará a relajarnos.

✅ Bajar la temperatura de la habitación y estar cómodos

La temperatura del cuerpo cambia a medida que dormimos. La parte central del cuerpo disminuye su temperatura, sin embargo, la temperatura de las manos y los pies aumenta. Si la habitación es demasiado calurosa, es probable que tengamos problemas para conciliar el sueño.

En este caso, es preferible tratar de ambientar la habitación para situarla en una temperatura entre 15 y 23 grados centígrados, uno de los trucos para dormir fresco en verano. Algo que podemos hacer con un termostato. Otra opción sería tomar un baño o una ducha con agua tibia antes de acostarnos para que el cuerpo asimile más rápidamente los cambios de temperatura. Dos trucos caseros para dormir.

Tener un colchón firme y una ropa de cama cómoda también nos ayudará a conciliar mejor el sueño. Un colchón firme no solo previene problemas musculares, sino también el insomnio. La calidad de la almohada también es muy importante, ya que puede afectar al cuello y a la comodidad mientras dormimos.

También es fundamental dentro de los trucos para dormir bien elegir una ropa cómoda al acostarnos. En este caso, es recomendable llevar un pijama de tela que nos ayude a mantener una temperatura agradable durante toda la noche.

La aromaterapia nos puede ayudar para ganar en comodidad. Aceites esenciales de lavanda o la rosa de damasco son aromas con efectos muy positivos para el sueño. Colocar un difusor de aceites esenciales en la habitación puede ser muy útil y uno de los mejores trucos para relajarse antes de dormir.

✅ El método de respiración 4-7-8

El método de respiración 4-7-8 es un método muy sencillo y con el que logramos entrar en un estado de calma y relajación para disfrutar de un sueño más rápido. Consiste en un patrón de respiración que relaja el sistema nervioso. Se puede practicar también en aquellas situaciones en las que nos encontramos estresados o con ansiedad.

Para empezar, debemos colocar la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores. A continuación, exhalamos todo el aire que podamos por la boca, la cerramos e inhalamos aire por la nariz mientras contamos mentalmente hasta cuatro. Aguantamos la respiración y contamos mentalmente hasta siete.

Luego abrimos la boca y exhalamos todo el aire haciendo un silbido y contando mentalmente hasta ocho. Este ciclo debemos repetirlo al menos unas tres veces más para que se convierta en uno de los mejores trucos para dormir mejor. Una técnica que nos ayudará a relajarnos y a conciliar el sueño más rápidamente.

✅ Tomar una postura para dormir

Un sueño de buena calidad puede depender de la posición que tenga el cuerpo durante la noche. Por lo general, hay tres posiciones principales para dormir: boca abajo, boca arriba o de costado. Tradicionalmente, se creía que las personas que dormían boca arriba tenían una mejor calidad de sueño.

Sin embargo, una reciente investigación ha demostrado que esta no es la mejor posición para dormir, ya que se podrían bloquear las vías respiratorias y sufrir de apnea del sueño o ronquidos. Dicha investigación sugiere que la mejor postura para dormir es la lateral.

No obstante, en este sentido cada persona tiene una posición con la que se siente más cómoda para dormir.

✅ No mirar el reloj y apagar los dispositivos electrónicos

Muchas personas se suelen despertar en medio de la noche. La incapacidad de volverse a dormir puede arruinar el descanso nocturno. Estas personas suelen mirar el reloj y obsesionarse con el hecho de que no podrán volver a dormir. Un comportamiento que puede causar ansiedad e insomnio.

En el peor de los casos, despertarse regularmente por las noches sin volverse a dormir puede hacer que el cuerpo lo desarrolle como una especie de rutina. Como resultado, es muy probable que nos despertemos todas las noches. Uno de los trucos mentales para dormir que podemos llevar a cabo es no mirar el reloj si nos levantamos en mitad de la noche.

Por otro lado, utilizar dispositivos electrónicos a altas horas de la noche es perjudicial para dormir bien. Mirar la televisión, jugar a los videojuegos o usar el teléfono móvil y las redes sociales pueden provocar que nos cueste dormir mucho más. De ahí que se recomienda desconectar todos los dispositivos electrónicos para conciliar el sueño mucho más rápido.

✅ Yoga, meditación y/o mindfulness

Las personas estresadas tienen más dificultades para conciliar el sueño. El yoga, la meditación y el mindfulness son herramientas y trucos para dormir ideales para relajar el cuerpo y la mente. Además, está comprobado científicamente que las tres actividades mejoran la calidad del sueño y nos ayudan a dormir mejor y más rápido.

El yoga fomenta la práctica de patrones de respiración y movimientos corporales que nos liberan del estrés y la tensión acumulados en el cuerpo. La meditación, por su parte, mejora los niveles de melatonina y ayuda al cerebro a alcanzar un estado en donde se alcanza el sueño más fácilmente.

El mindfulness, por último, es una técnica que nos ayuda a mantener nuestra atención en el presente, lo que evitará que aparezcan las preocupaciones a la hora de dormir. Uno de los mejores trucos para dormir mejor.

✅ Pensar y visualizar cosas que nos hagan felices

Muchas son las personas que, a la hora de ir a dormir, piensan en cosas estresantes y le sobrevienen múltiples preocupaciones, tanto de ese día como de otros venideros. Esto lo único que hará es que tardemos mucho más en dormir.

Uno de los mejores trucos mentales para dormir bien toda la noche es tratar de pensar o visualizar cosas que nos hagan felices. Imaginar y centrarnos en un entorno que nos haga sentir tranquilos y relajados nos ayudará a alejar de nuestra mente los pensamientos negativos que nos mantienen despiertos cada noche.

Un reciente estudio demostró que las personas que sufren de insomnio pueden conciliar el sueño más rápido después de ver, imaginar o leer cosas positivas antes de acostarse.

✅ Escuchar música relajante o leer

La música puede mejorar de forma significativa la calidad de nuestro sueño. Incluso técnicas como la musicoterapia se emplean para mejorar trastornos crónicos como el insomnio.

Para ello, nada mejor que un poco de música relajante. Escucharla antes de dormir puede ser una excelente herramienta para dormir mejor y uno de los trucos para dormir un bebé. No obstante, si no tenemos música relajante a mano podemos bloquear todo el ruido exterior usando unos tapones y así disfrutar de un sueño reparador.

Hay diversos estudios que apuntan que aquellas personas que están expuestas a música relajante 45 minutos antes de dormir tienen un sueño de mayor calidad.

Leer antes de dormir también puede ser una actividad relajante. A los niños parece que les suele funcionar muy bien. Sin embargo, es muy importante entender la diferencia entre leer un libro electrónico y leer un libro en papel.

Los libros electrónicos emiten un tipo de luz que puede reducir la secreción de melatonina, lo que dificultará la llegada del sueño y hará que nos sintamos cansados al día siguiente. Por tanto, se recomienda leer, pero un libro en formato papel.